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  Alimentos integrais: opção mais que saudável  

Alimentos integrais: opção mais que saudável

Que tal trocar o arroz refinado pelo integral e o pão francês pelo de centeio? Acredite, essas pequenas mudanças podem fazer a maior diferença em sua saúde.

Os grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes e problemas intestinais. Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.

O alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardápio do brasileiro.

As principais funções desse nutriente são:

·    Promoção do bom funcionamento intestinal

·    Sensação de saciedade

·    Redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue

Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.

Time vitaminado

Conheça o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentação diária.

·      Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.

 

·      Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

 

·      Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.

·      Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

 

·      Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.

 

·      Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Benefícios de grão em grão

·       Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.

·       Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.

·       Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.

Calorias em jogo

 

  Quando se fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de não serem recomendados apenas nessas situações, os grãos realmente trazem ótimos resultados quando o assunto é perda de peso. Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos

Mas atenção aos exageros: o Food and Drug Administration (FDA) – órgão governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos – recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento.

Dulcimara Aparecida Coelho

Nutricionista CRN/1 nº 4577

 (062) 3316 5353

nutrição@portoepereira.com.br

 

 



Fonte: Dulcimara Aparecida Coelho
Notícia postada dia 27/12/2011 às 03:03:36 horas
 
 
   
 
   
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