Gorduras saturadas

A gordura é boa para você. Até mesmo necessária para sua saúde. Quando comemos gordura obtida de plantas ou animais, suprimos o corpo com energia. Aquelas calorias com as quais somos obcecados realmente são pura energia. Sem elas, não temos o prazer de correr atrás do carrinho de sorvete rua abaixo. A gordura também ajuda o corpo com outras funções importantes, como a absorção de vitaminas, controlando a pressão arterial  e nos mantendo aquecidos. Em crianças de um a três anos, a gordura é essencial para o desenvolvimento do cérebro, do sistema imunológico e daquelas bochechas de anjinho que dão vontade de beliscar.

crianças
© istockphoto.com / Ann Marie Kurtz
Crianças precisam de gordura em sua dieta mais do que os adultos para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, por exemplo. É por isso que elas engolem leite integral e devoram cubos de queijo.

Entretanto, conforme envelhecemos muitas vezes consumimos mais gordura do que queimamos e ficamos, digamos assim, bem gordos. Quando nos tornamos obesos, entrar no jeans do ano passado deve ser a menor de nossas preocupações. O excesso de gordura contribui para as doenças cardíacas, que podem resultar em ataques do coração ou infartos. Acumular muita gordura também aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, cálculos na vesícula biliar e até câncer [fonte: MedlinePlus].

Mas por que exatamente a gordura saturada é ruim? Você tem dois tipos de colesterol - o LDL, as lipoproteínas de baixa densidade normalmente conhecidas como o colesterol ruim, e o HDL, as lipoproteínas de alta densidade simplesmente conhecidas como o bom colesterol. Enquanto algumas gorduras - como as monoinsaturadas ou as gorduras poliinsaturadas - não elevam o nível de LDL, as gorduras saturadas inequivocamente o fazem. A gordura saturada aumenta nosso nível de colesterol ruim mais do que qualquer outra coisa que colocamos em nosso corpo. As gorduras saturadas geralmente são sólidas à temperatura ambiente e ganham seu nome devido aos átomos de carbono das moléculas de gordura estarem saturados com átomos de hidrogênio.

Gorduras saturadas ocorrem naturalmente e podem ser encontradas em alimentos como aquele bife gorduroso em seu prato, na pele de seu frango assado e no leite integral que enche seu copo. O problema é que não somente elas aumentam seu nível de colesterol; elas normalmente são encontradas em alimentos que já contêm colesterol, como queijo, sorvete e carne vermelha.

Especialistas em saúde aconselham a limitar a ingestão de gorduras saturadas a 7% de seu total de calorias, ou cerca de 16 gramas por dia [fonte: AHA (em inglês)]. Para colocar isso em prática, 1 colher de sopa de maionese tem 1,5 grama de gordura saturada e 1 xícara de leite integral tem 5 gramas dessa gordura. Agora, se você preparar no café da manhã um sanduíche com ovo, queijo e linguiça, ele sozinho terá cerca de 18 gramas de gordura saturada.

Como você pode ver, um saboroso café da manhã pode colocar você acima do limite diário recomendado. Cortar a ingestão de manteiga, margarina, leite integral, queijo e bacon não parece tão difícil, mas é enganador porque muitos produtos são feitos com pelo menos um desses ingredientes. Embora seja fácil eliminar um pedaço de torta ou de perna de carneiro de sua dieta diária, você também deve ficar de olho em pizza de queijo, chocolate, doces e pães.

Cozinhar com óleo de coco ou óleo de palma também aumentará a quantidade de gordura saturada em uma refeição. Tente usar óleos vegetais, como óleo de milho ou girassol, que contêm  gorduras poliinsaturadas ou azeite de oliva que contém gorduras monoinsaturadas que não mandam o colesterol para as alturas. Para dizer a verdade, elas não o elevam e podem até baixá-lo um pouco. A substituição de algumas das refeições que você come por peixe, vagens e nozes também irá baixar sua ingestão total de gorduras saturadas.

Na próxima página, falaremos sobre outro tipo de gordura que merece ter a sua má fama - a gordura trans.

 

Gorduras trans

Há um motivo pelo qual o queijo cremoso tem uma característica tão bonita, lisa e consistente quando você abre um novo pacote. Ele, junto com muitos outros alimentos, provavelmente foi feito com óleo vegetal alterado.

tabela de informações nutricionais
© 2009 ComoTudoFunciona
As gorduras trans receberam uma divulgação tão negativa que muitos fabricantes alimentícios proclamam que seu produto é livre delas. Mas fique atento, um dos ingredientes relacionados é um tipo de óleo parcialmente hidrogenado.
Antes dos fabricantes alimentícios adicionarem óleo vegetal a biscoitos, bolachas, rosquinhas, batatas fritas (em inglês) e outros produtos, eles o aquecem (muitas vezes óleo de soja). Então, forçam bolhas de hidrogênio para o interior do óleo, sob alta pressão. Conforme os átomos de hidrogênio se ligam aos de carbono, a nova substância - óleo parcialmente hidrogenado - se torna mais sólida. (Se você hidrogenar totalmente o óleo, ele pode se tornar quase tão duro como uma pedra.)

O óleo parcialmente hidrogenado é cremoso e mais barato que a manteiga; qualidades que o tornam atraente para os fabricantes e consumidores de alimentos. O uso desse óleo modificado aumenta o prazo de validade do alimento e diminui sua sensação de engordurado, mas é muito, muito nocivo para você.

Esse óleo tem outro nome: gordura trans ou ácido graxo trans. A gordura trans é usada em incontáveis produtos alimentícios, como biscoitos, massa de pizza e margarina em tabletes, e destruirá seu coração com o passar do tempo. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e simultaneamente abaixam o bom. Com menos colesterol bom e mais colesterol ruim, você tem mais probabilidade de ficar com as artérias endurecidas e obstruídas. O colesterol ruim se acumula como uma placa no interior de sua artéria, mas ele não é muito estável. Algum dia, um pequeno pedaço irá se romper, seu corpo irá tentar coagular o corte na artéria e acontece o infarto.

Mais ou menos antes de 1990, a ignorância era a felicidade. Estávamos comendo toneladas de gorduras trans pelo mesmo motivo que um dia instalamos amianto em nossas casas: parecia funcionar e não conhecíamos nada melhor. Agora, a Agência de Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA, sigla em inglês) recomenda que se coma menos de dois gramas de gorduras trans por dia. Para comparar, um único donut pode ter até cinco gramas de gordura trans [fonte: Davis (em inglês)].

A maior conscientização do perigo das gorduras trans e várias ações judiciais levaram muitos restaurantes de fast-food a mudar para óleos de cozinha não hidrogenados. Muitas cidades, como Nova Iorque, e até um estado, a Califórnia, baniram o uso de óleos hidrogenados em restaurantes. De modo interessante, algumas gorduras trans são encontradas naturalmente na carne vermelha, cordeiro e gordura do leite e da manteiga, mas os especialistas ainda não têm certeza se essas gorduras naturais produzem os mesmos efeitos prejudiciais à saúde.

Muitos pacotes de comida embalada no supermercado terão a expressão: "Sem gorduras trans" estampada em maiúsculas na frente da caixa. Na informação nutricional, na parte de trás da embalagem, você vê outra vez - "Gorduras trans ... 0 g.". Mas, por incrível que pareça, quando se observa a lista de ingredientes, ali está: "Óleo de soja parcialmente hidrogenado". O que está havendo? Isso é gordura trans, certo? Correto. No Brasil, os fabricantes de alimentos podem rotular seus produtos como não tendo gorduras trans se eles contiverem menos ou 0,2 grama por porção.

Sua melhor aposta é examinar a lista de ingredientes e procurar por gordura ou óleo de soja parcialmente hidrogenado. Se estiverem na lista, você está prestes a mergulhar em algumas gorduras trans, não importa quanto o resto da embalagem negue esse fato.

Limitar ou cortar as gorduras trans e saturadas de sua dieta será um longo caminho para manter esse seu lindo coração encantador e saudável.